Вы, наверное, уже по собственному опыту знаете, чего может стоить нам гнев и насколько он может подпортить нам отношения с окружающими. Возможно, вы даже пытались избавиться от вспышек раздражительности, и если вам это удалось – мои поздравления. Если нет, то изложенные здесь 17 способов управления гневом несомненно помогут вам в этом.

Гнев многолик – он может выстреливать из нас регулярно, может долго копиться, а затем вырываться на свободу с дикими выходками и воплями, а может просачиваться в ваши отношения в виде злых шуток, подколок и обидных насмешек (подавленный гнев). Так что иногда человек нуждается в «индивидуальной настройке» и специальном подборе методов управления гневом.

От гнева трудно избавиться еще и потому, что часто он сулит очевидные и быстрые выгоды: он пугает и привлекает внимание, иногда заставляя людей действовать «из-под палки». Об этом хорошо известно авторитарным и крикливым начальникам и родителям. Однако проигрыш в главном, и особенно, в долгосрочной перспективе, обычно не заставляет себя долго ждать: эффективность труда мотивируемых страхом подчиненных никогда не бывает выше среднего (а это означает посредственные производственные результаты – начало конца бизнеса). Сами же «метатели молний» большую часть времени напряжены, не довольны ни собой, ни жизнью и испытывают недостаток тепла и гармонии в семьях, а их дети постепенно отдаляются от них и сами страдают от неспособности устанавливать глубокие и доверительные отношения со своими друзьями и партнерами.

Широко распространено убеждение, что человеку необходимо время от времени «выпускать пар». Тем не менее, последние исследования показывают, что люди, практикующие такой подход, все чаще ведут себя злобно и агрессивно. Весь эффект от «выпуска пара» – в дополнительном шуме, а гневливость и раздражительность как были так и остаются с человеком, отравляя жизнь и ему, и окружающим. Здесь возможны два решения: либо не допустить раздражения и вспышки гнева, либо «выпустить пар» особым, никого не задевающим образом. Но обо всем по порядку.

17 способов управления гневом:
читать дальше1. Принять решение. Это альфа и омега в управлении гневом. Если вы не примите осознанного решения приобрести власть над собственными негативными эмоциями, то ваша жизнь в этой сфере не изменится. Примите решение изменить ситуацию на благо себе и окружающим и после некоторой тренировки вы получите впечатляющие результаты. Работа над собой потребует от вас некоторых усилий, но я еще не знаю ни одного человека, который бы пожалел о том, что он эти усилия предпринял. Если вы верующий человек, то возможно вас укрепят на пути обучения управлению гневом следующие слова. Святитель Иоанн Златоуст: «Воздерживайся всегда от крика, и ты никогда не придёшь в гнев». В христианстве высоко ценятся прощение и кротость – мощные противоядия против гнева. Фактически гнев – только следствие, причина же – злобное состояние души, вот где корень проблемы. Если не ошибаюсь, Серафим Саровский сказал «Весь смысл христианства – в стяжании Святого Духа». Ищите состояние внутреннего покоя, мира и гармонии, чтобы с вами не происходило. Если вы мусульманин, вам помогут слова Ахмади Абу Дауда: «Если кто-нибудь из вас разгневается, когда будет стоять, пусть сядет, а если гнев его не пройдёт и тогда – пусть ляжет». Отличный совет, правда? Берем на вооружение и идем дальше.
2. 1-3-10. Этот и следующий методы управления гневом уже описаны мною ранее как средства для гневливых родителей, но они с таким же успехом могут быть использованы в любых отношениях: с супругом, с друзьями, с коллегами по работе, с лихачами на дороге (если их езда выводит вас из себя). Перейдите по ссылке и прочтите. Добавлю только, что эффективность метода 1-3-10 можно усилить, развесив на стены и мебель стикеры с напоминаниями вроде «я с этим справлюсь», «успокойся» или «1-3-10». Кроме того вы можете считать до ста, а еще лучше – в обратном порядке. Рекомендую вам также в момент «накала страстей» выходить из комнаты, лучше всего на балкон, или просто открыть окно, чтобы подышать свежим воздухом.
3. АСВ. Этот мощный метод управления гневом требует систематических упражнений, но, поверьте, результат того стоит.
4. Спорт и физическая нагрузка. Одна моя знакомая, предчувствуя наступление «грозы», бросается мыть пол – говорит, отлично помогает . Хорошо известно, что выплескивание раздражения через мышечную активность (только не драться!) – отличный метод управления гневом и способ быстро сбросить напряжение. Более того, систематические тренировки, и особенно растягивание мышц и связок приводят к приятному чередованию напряжения и расслабления, «мышечному удовольствию», экскреции в кровь эндорфинов («гормонов радости») и приподнятому настроению. Занятия видами спорта, связанными с ударами – единоборства, футбол, теннис и тому подобные обладают дополнительным эффектом в сбросе напряжения. В здоровом теле – здоровый дух. Но смотрите, не перегружайтесь, прислушивайтесь к себе и дозируйте нагрузку – вам должно быть лучше, а не хуже, когда вы тренируетесь. Красные щеки и ощущение радости движения – знак того, что вы на правильном пути.
5. Я-сообщения. Если вы чувствуйте раздражение, особенно в повторяющихся ситуациях, выскажите его при помощи «я-сообщений». От этого как минимум две пользы: выпустить тот самый «пар» не агрессивным способом на ранних стадиях (пока «крышку не снесло») и сообщить своему партнеру о том, что вы чувствуете – другим тоже полезно знать о том, что происходит в вашей душе. Переформулируйте то, что вы хотите сказать в предложение, начинающееся с «Я…» или «Мне…» и по возможности исключите из него слова «ты», «тебе» и т.п. Это очень просто. Например, вместо «Сколько можно говорить! Ты опять разбросал свои носки по всему дому! Как можно быть таким неряхой!» вы можете сказать «Я сегодня сделала уборку и мне хотелось бы, чтобы грязные носки лежали в корзине. Могу я тебя попросить, класть их туда?». Почувствуйте разницу. Такое «я-сообщение» не обязательно приведет к тому, что носки будут класться на место, но у человека будет меньше причин думать или отвечать вам в стиле «сам дурак», а значит вероятность конструктивного диалога и решения проблемы повышается. При использовании «я-сообщений» управление гневом достигается не за счет его избегания или предотвращения, а путем его выражения в приемлемой для людей форме. Важно! Исключите из своих фраз в подобных ситуациях обидные слова. Они не приведут ни к чему, кроме того, что ваш партнер запомнит их надолго и в той или иной форме попытается (возможно, даже не осознавая этого) отыграться. Эффект бумеранга. Дополнительно о Я-сообщениях вы можете прочесть в моей книжке «Непослушное создание».
6. Распознайте предвестники. Старайтесь наблюдать за собой, когда вы раздражены: вы можете заметить, что ваши губы, челюсти или кулаки сжаты, плечи напряжены, брови нахмурены и пр. Научившись распознавать ранние предвестники надвигающейся «бури», вы выигрываете время и будете успевать кое-что предпринять. Ключевое слово здесь – расслабление. Постарайтесь тут же расслабить напряженные мышцы, и вы почувствуете, как меняется ваше эмоциональное состояние. Тренируйтесь расслаблять именно эти мышцы и в другое время, когда вы чувствуете себя хорошо. Здесь действует правило: контроль над мышцами –> контроль над эмоциями -> управление гневом. Со временем у вас будет получаться все лучше и лучше.
7. Заведите дневник. Человек гневается, когда несчастен, обижен, чувствует себя уязвимым или неправым. Мы часто не достаточно хорошо осознаем свои желания и чувства, и это мешает нам успокоиться и подумать над тем, что мы хотели бы изменить. Психологические исследования показывают, что пристальное внимание убивает гнев. Рассмотрите его со всех сторон, когда успокоитесь. Заведите дневник и записывайте туда все детали происшедших вспышек гнева: где и когда это произошло, кто был рядом, с чего все началось, о чем вы думали и что делали за несколько минут до этого, что вы и тот, кто был рядом, говорили и делали. Как только в вашем дневнике накопится 5-10 записей, вы начнете видеть закономерности, а это ключ к изменению ситуации и развитию навыков управления гневом. В первую очередь попытайтесь изменить свои мысли: во время типичных конфликтов они почти наверняка повторяются как заезженная пластинка.
8. Учимся думать по-новому. Наши чувства – отражение наших мыслей. Например, если вы привыкли думать в конфликтной ситуации что-нибудь вроде «Ну все, я уже не могу! Я этого просто не выдержу! Сколько это может продолжаться!?», то ваша эмоциональная сфера реагирует на такие мысли взрывом негативной энергии. Помните, что нас не может вывести из себя то, что происходит вокруг нас, нас выводит из себя наши мысли по поводу того, что происходит вокруг нас. Попытайтесь записать свои типичные мысли и фразы в конфликтных ситуациях и переформулировать их: «мне не хотелось бы, что бы так происходило, но я не собираюсь выходить из себя по этому поводу» или «я понимаю его (ее), ему просто нравится так делать, я тут не причем, надо будет подумать как мне лучше поступать в подобной ситуации» или «надо подумать, как лучше решить эту проблему». Придумайте сами фразы, которые вы сочтете наилучшими для замены ваших типичных «накручивающих» вас мыслей, и приучите себя произносить их почаще. Со временем они станут автоматическими, и вы больше не будете прикладывать столько усилий для самоконтроля. Это один из самых эффективных способов управления гневом. Например, люди часто испытывают гнев по отношению к не уступившим им дорогу водителям. Отличный способ потренироваться в изменении своего отношения к происходящему, ведь вы не можете изменить ситуацию и сделать так, чтобы все автомобилисты в один миг ездили так, как вам хочется. Вообще мир не испытывает большого энтузиазма по поводу того, чтобы соответствовать вашим желаниям. Согласитесь, глупо путнику раздражаться на камни, лежащие на дороге.
9. Устойчивость к дискомфорту. Одно из самых разрушительных для нашей жизни убеждений (в большинстве случаев неосознаваемых) состоит в том, что все должно быть так, как мы хотим и немедленно. Управление гневом с таким убеждением почти невозможно. Оно может принимать различные облики в виде мыслей, сидящих где-то на краю нашего сознания и контролирующих наши оценки происходящего, например: «жизнь должна быть комфортной», «все должно быть, как я хочу, иначе я не выдержу», «разочарований не должно быть» и пр. Вместо этого старайтесь почаще говорить себе в сложные минуты, например, когда вас кто-то критикует или ребенок плачет все ночь: «Это действует мне на нервы, но это не страшно», «Я не люблю этого, но вполне могу это пережить, я справлюсь». Вы почувствует собственную силу, и будете принимать жизнь спокойнее (кстати – это ключ к ее изменению). Низкая устойчивость человека к дискомфорту и привычное драматизирование ситуации – «я этого не переживу», «это ужасно» – приводят к раздражительным требованиям и осуждению окружающих: как он смеет… он не должен… он плохой). Близкий нам человек, особенно ребенок, постепенно начинает в это верить и у него окончательно пропадает желание менять свое поведение. Таким образом, торопливое и гневное желание изменить ситуацию приводит к прямо противоположному эффекту. Отличайте человека и его поведение. Говорите вместо «он плохой» – «у него есть привычка…», «я хочу помочь ему научиться (понять)…». Человек – сложное и постоянно меняющееся создание, чтобы фразы вроде «он невыносим» и прочие ярлыки могли быть истинны. На самом деле мы легко можем пережить 80% процентов неприятностей, время от времени сваливающихся на нашу голову. Вы потратите гораздо меньше внутренней энергии на то, чтобы сказать себе «я вполне могу с этим справиться» и успокоиться, чем на борьбу с тысячью мелких неприятностей, напрягаясь и напрягая других. Подумайте над этим, может лучше потратить сэкономленную энергию на что-то более интересное и нужное лично вам? После некоторой тренировки вы сможете сохранять самообладание и в остальных 20% сложных жизненных ситуаций.
10. Сократите требования к окружающим. Не требуйте от людей совершенства. Выделите главное, приоритетное для вас, вашей жизни и вашего счастья. Постоянная «ловля блох» отравляет жизнь и вам, и окружающим. Вместо этого подумайте о том, что для вас действительно важно и какие у вас есть варианты. Спросите совета. В спокойной обстановке придумайте 10-20 вариантов решения важной для вас проблемы, комбинируйте их, выберите лучший, составьте план и действуйте. В остальном не вмешивайтесь, занимайтесь лучше собой – думайте о том, что хотелось бы лично вам (а не о том, чего бы вам не хотелось), и как этого добиться.
11. Не спешите. Эффективное управление гневом требует времени в буквальном смысле слова. Старайтесь предусматривать запас времени. Трудно контролировать себя, когда вы напряжены и боитесь опоздать. Если вы приучите себя начинать чуть раньше (выходить из дома, готовиться к отъезду и пр.), то общий фон вашего настроения будет более светлый и вам будет легче сохранять спокойствие при возникновении различных неурядиц.
12. Оправдание. «Он это делает специально, чтобы меня достать» – не приписывайте людям дурных мотивов: они либо не верны, либо односторонни. Даже если человек действительно замышляет худое, то «он это делает потому, что несчастен, недолюблен и непонят» – как правило оказывается не менее верным, чем предыдущая оценка. Совсем не обязательно соглашаться с поступком человека, чтобы попытаться понять его и придумать ему оправдание. Это позволит вам лучше осознать, что происходит и погасить начинающееся раздражение. «Он это делает просто потому, что ему нравится, а не потому, чтобы расстроить меня или навредить мне». Если источник вашего раздражения ребенок, скажите себе: «Он еще не научился поступать по другому и не достаточно развил самоконтроль, мы потренируемся и все у нас будет хорошо». Поиграйте с ребенком в специальные развивающие самоконтроль игры и не требуйте мгновенных изменений. Управление гневом – это во многом искусство сострадания. Поменяйтесь мысленно местами, посмотрите на ситуацию его глазами. Что вы видите? Почувствуйте то, что чувствует он. Что вы чувствуете? Развивайте в себе способность в конфликтной ситуации вспоминать хорошее о человеке. По крайней мере, это будет объективно. «А все таки мне с ним (с ней) хорошо – чего стоят одни только пирожки, которые она печет (вечер, который мы провели вчера и пр.)!»
13. Предложите решение. Скажите человеку, что понимаете его и предложите решение. Обычно мы взрываемся, когда чувствуем, что загнаны в угол и выхода нет. Но, как известно, даже когда вас съели – у вас, по крайней, мере 2 выхода . Сконцентрируйте свое внимание на возможных решениях проблемы, и предложите человеку пару вариантов. Два-три варианта лучше, чем один, так как у вашего оппонента возникает ощущение свободы выбора. Используйте магическое слово – «давайте…». «А давайте попробуем вот что..» – значение творческой инициативы для эффективного управления гневом трудно переоценить.
14. Юмор . Хорошая шутка способна быстро разрядить ситуацию. Одни мои клиенты – очень гармоничная семейная пара – чувствуя надвигающееся противоречие, выпучивают друг на друга глаза и с улыбкой и как бы полуобидчиво оттопыря нижнюю губу говорят друг другу «Ну Зая-я-я!». Я попробовал с женой – очень помогает. Еще один способ «шуточного» управления гневом: вы можете договориться со своим партнером, что крик – это плохо, и тот, кто сорвался, после того как остынет, должен будет присесть (отжаться от пола) 20 раз. Прекрасное сочетание с методом №4. Подумайте, как бы вы могли пошутить в типичных «подогревающих» вас ситуациях, и тренируйтесь использовать ваши «домашние заготовки». Придумывать шутки, когда вы раздражены намного сложнее.
15. Самореализация. Заботьтесь о себе. Разобравшись с типичными ситуациями, вызывающими у вас затруднения с управлением гневом, используйте свой дневник шире. Пиши туда о своих целях и планах, переживаниях, желаниях, открытиях, сомнениях и пр. Со временем вы начнете лучше понимать себя и то, что вам на самом деле нужно от жизни. Как только у вас наступит ясность, в каком направлении строить свою жизнь, ваша жизненная позиция будет более устойчива, у вас улучшится настроение и вам будет мало дела до всяких неприятных мелочей – ваше сознание будет заполнено вашей Любимой Жизнью, а ваши близкие от этого только выиграют.
16. Результат придет постепенно. Навыки управления гневом следует отличать от знаний о навыках управления гневом. Их приобретение требует времени и тренировки. Вы можете знать как кататься на велосипеде, но не уметь этого делать, пока не начнете пробовать, а главное – не продолжите пробовать, несмотря на неизбежные неудачи. Не относитесь к себе слишком строго: никто из нас не совершенен. Срывы обязательно будут, но все реже и реже, если вы продолжите самообучение. Не спешите и не корите себя за неудачи. Не сдавайтесь, и тогда все получится. Многие люди кардинально изменили свою жизнь, научившись лишь трем-четырем из описанных мною приемов управления гневом, в том числе и я. И вы сможете.
17. Вознаградите себя. Напишите в вашем дневнике 10 самых приятных для вас занятий, не требующих от вас больших денег, длительной подготовки или специальных условий. Это может быть поход с сауну или массаж, ванна при свечах с ароматизирующими палочками или маслами, ужин в любимом ресторане, поход в кино или театр, катание на велосипеде, прогулка в лесу и пр. Всякий раз, когда ваши усилия по управлению гневом будут приводить к желаемым результатам, – вознаграждайте себя одним из этих занятий. Скажите себе «Ай-да, Сашка, ай-да сукин сын!» (женщины могут придумать что-нибудь получше ), погладьте себя по голове и закрепите результат положительными эмоциями. Помните про собаку Павлова? У нас тоже самое. Успехов!